关注微信

【训练计划】适合偏胖人群减脂增肌

2016-05-19 编辑:    

  

  很高兴您能选择运动AG8来改善您的身体状况,运动AG8是一种需要付出您的汗水和极大毅力来完成的项目。但是请不要把运动AG8想的过于复杂,只要您遵循以下规律您就一定能够完成你最终的AG8目的。

  1.没有目标我们什么事情也不可能完成,所以一定要给自己确立一个明确的AG8目标。

  2.运动AG8主要是通过教练的训练方法和您自己的努力改变身体的,所以请不要以为练几次就可以达到效果,要给自己一个时间的概念,不要操之过急。

  3.现在各个杂志,书刊介绍的训练方法很多也都是完全的正确的,但是并不是所有的方法都适合您,您的身体状况和训练目标是和别人不一样的,所以要找到适合您的训练方法。4.人无完人,一定要考虑自身的因素,选择您适合的AG8项目或AG8器械。

  5.科学合理的运动训练+合理的饮食习惯+良好的睡眠质量=你要的理想身体。所以不要忽略其他因素在AG8过程中的作用。

  最后,请准备好您的运动装备,我们开始训练了!

  第一天减肥运动训练计划:

  第一天减肥运动训练计划训练部位动作组数次数热身:慢跑十分钟胸大肌坐姿推胸320-25 背阔肌坐姿拉背320-30 三角肌坐姿推肩315-20 股四头肌腿伸展315-20 股二头肌勾腿320-25 肱二头肌直立弯举320-30 腹直肌卷腹4-520

  第二天减肥运动训练计划:

  第二天减肥运动训练计划训练部位动作组数次数热身:慢跑十分钟(最大心率的65%-75%)股二头肌俯姿腿屈伸325-30腹直肌卷腹4-525股四头肌坐姿腿伸展315-20 臀大肌空蹲225-30三角肌前束坐姿推肩315-20三角肌中束立姿飞鸟325-30

  第三天减肥运动训练计划:

  第三天减肥运动训练计划训练部位动作组数次数热身:慢跑十分钟(最大心率110—150次/分)腹直肌卷腹4-525腹斜肌侧卷腹4-520 肱三头肌钢线下压325-30股三头肌立姿颈后弯举325-30胸大肌仰卧推胸320-25仰卧飞鸟320-25

  第四天减肥运动训练计划:

  第四天减肥运动训练计划训练部位动作组数次数热身:慢跑十分钟(最大心率120—160次/分)肱二头肌杠铃弯举325-30背阔肌坐姿划船320-25高位下拉320-25腹斜肌侧卷腹4-520股二头肌垫肘弯举320-25腹直肌卷腹4-520

  每项练习后为会员做被动拉伸,最大限度的减少会员因为平时运动少而造成的乳酸堆积。同时发展会员的身体柔韧性,增加关节的灵活性。

  备注:训练课教练会记录训练内容和下次课询问会员锻炼会,饮食主要以低热量为主 , 蛋白质达到每公斤体重摄入0.5-1克一日三餐营养均衡比例3:4:3 (脂肪,蛋白质,碳水化合物)最终达到合理膳食!

  饮食建议一:

  早起喝一杯温水(为身体补充水份)

  早餐:一个煮鸡蛋,两片全麦面包,一杯脱脂牛奶,也可豆浆。

  早餐后两小时吃一个水果,苹果,橙子,等都可。

  午餐:一小碗(100g)米饭,50g肉类,肉以牛肉,鸡胸肉,鱼肉,为主,猪肉,羊肉,等高热量的肉类最好不要吃。200g蔬菜,无油或低油。

  晚餐:没有肉类其它和午餐一样。最好食用粗粮。

  

  饮食建议二:

  1.多食用高品质的蛋白质(如:鸡蛋白、脱脂牛奶、豆制品、鸡肉等)

  2.适时补充低能持续时间长的碳水化合物(如:米饭、谷类、玉米等)

  3.多食用纤维素高的食物(如:芹菜、菠菜、胡萝卜等)

  4.少食用胆固醇高的食物(如:鱿鱼、动物内脏、猪脑、贝类食物等)

  5.尽可能避免食用酒精饮料或碳酸饮料(如:可乐、啤酒、白酒等)

  6.适量食用维生素补剂(如:Va Vb Vc Vd Ve Vk)

  7.Va:对人体的毛发和皮肤有益

  8.Vb:促进蛋白质吸收

  9.Vc、Ve、胡萝卜素:抗氧化剂,可以提高人体免疫力

  10.Vd:可以提多喝水(每天喝至少3~4升水)

  11.少食多餐(每天5~6餐使食物充分吸收)

  12.高钙质吸收

  13.Vk:凝血因子

  注意:

  如有吃夜宵的习惯一定要改因为晚上几乎没有什么运动,如果再吃夜宵就会造成脂肪堆积,如晚上有应酬的话避免不了喝酒,可以吃些蔬菜就不要吃肉了。可以适当吃些薯类食物来代替主食,薯类食物含有大量的膳食纤维可以阻止食物内的脂肪吸收。少喝或不喝碳酸饮料。多喝白开水。

关注我爱AG8网微信平台:ilovefit1(最后一位是数字1,123的1)

回复您的身体信息,为您定制专属您的AG8计划